Dipl.-Ing. Anna-Lena Kollos, MA

Make a change and take a chance

Durch ausreichend Bewegung ein neues Bauchgefühl erlangen

Besonders dem Darm wird mit ungesundem und zu häufigem Essen einiges abverlangt! Allerdings ist der Körper ein wahres Wunder, wenn es darum geht, nichts zu verschwenden und möglichst viel in Energie umzuwandeln. Doch was passiert mit der ungenutzten Energie? Ganz genau, diese wird in Form von Fett abgespeichert. „Fettpölsterchen“ werden erkennbar und spätestens jetzt folgt der Wunsch abzunehmen.

Abnehmen, aber wie?

Um erfolgreich abzunehmen, muss dieser Wert betrachtet und die Kalorienzufuhr geringer gehalten werden. Berücksichtigt werden alle Lebensmittel – also aufgepasst bei gesüßten Getränken, Kaffee und kleinen Snacks!

Es gilt jedoch – wie bei Vielem im Leben – auch hier nicht zu übertreiben. Eine drastische Reduktion der Kalorien kann dem Körper mehr schaden. Generell ist der Körper in Alarmbereitschaft, wenn er weniger Kalorien zugeführt bekommt als er benötigt.

2. Der Körper verbrennt mehr Kalorien als ihm zugeführt wurden. (Sport)

Der Leistungsumsatz gibt an, wie viele Kalorien zusätzlich zum Grundumsatz benötigt werden. Je mehr aktive Phasen in den Alltag (Sport, gezieltes Training, Bewegung) eingebaut werden, desto mehr Energie (also kcal) wird benötigt. Wenn der Körper mehr verbrennt, als ihm zugeführt wird, entsteht wieder das kalorische Defizit und es kommt zu einer Gewichtsabnahme.

Beide Varianten führen zum Ziel. Welche Variante die passende ist, muss individuell entschieden werden – am besten in Absprache mit einem Arzt und/oder Trainer! Generell gilt, dass sportliche Aktivität nicht nur für die Wunschfigur entscheidend sein kann, da sich auch das Gewebe besser an die physischen Veränderungen anpasst, sondern auch positive psychische Nebeneffekte bemerkbar sind. Studien lassen vermuten, dass durch sportliche Ertüchtigung Glückshormone ausgeschüttet werden.

Bereits kleine Veränderungen im Alltag, können große Veränderungen beim Abnehmen bewirken. Es beginnt bei kleinen Dingen, wie genügend Schlaf, ausgewogener Ernährung, ausreichender Flüssigkeitsaufnahme oder auch kleinen Bewegungschallenges.

Als Trainerin beobachte ich häufig, dass das Training mit viel Elan und Enthusiasmus absolviert wird, jedoch der gewünschte Effekt (das reicht von Gewichtsabnahme, über Muskelaufbau bis hin zu einem besseren „Lebensgefühl“) nicht eintritt. Oftmals macht sich an dieser Stelle Frustration breit und der Fokus geht wieder verloren. Man verfällt wieder in alte Muster. Das Training alleine ist häufig nicht ausreichend um das persönliche Ziel zu erreichen. Es ist eine Kombination aus so vielen Faktoren – angefangen bei der Bewegung bis hin zu kleinen Dingen. Kleine Dinge, die das Abnehmen zusätzlich noch beeinflussen, sind Bakterien im Darm. Das Mikrobiom trägt mehr zum Erreichen des Ziels bei, als vielen bewusst ist.

Um das Ziel zu erreichen können auch kleine Veränderungen bereits viel bewirken

• Spaziergänge am Heimweg (eine Station weniger mit den öffentlichen Verkehrsmitteln)
• Gleichgewichtsübungen beim Zähneputzen:
  – Auf einem Bein stehen
  – Auf einem Wackelkissen stehen – auch einbeinig möglich
  – Für Fortgeschrittene: ein bzw. beide Augen schließen
  – Einbeinige Kniebeuge
• Kleine Übungen zwischendurch (z.B. nach jeder Kaffeepause 5 Kniebeugen – richtige Technik!)
• Lockere Grundlagenausdauerläufe (dabei ist die richtige Herzfrequenz entscheidend)
• Unterstützung durch verschieden Apps (z.B. StappOne)
• Prä- und Probiotika
• Bewegung im Büro:
  – Nach jedem langen Telefonat ein wenig dehnen
  – Beim Hinsetzen, die tiefst mögliche Position kurz halten und dann erst Platz nehmen
  – Die Stiegen nehmen!
  – Ausfallschritte zur Kaffeemaschine
  – Wasserwecker stellen um die Flüssigkeitsaufnahme sicher zu stellen
  – Bewegte Mittagspause (ein kleiner Spaziergang mit Kollegen macht sicher Spaß)
• u.v.m.

Auch eine Unterstützung durch Mikroorganismen kann viel bewirken. Um sportlich aktiv zu sein, kann der Darm eine entscheidende Rolle einnehmen. Der Darm ist äußerst sensibel, wenn es um Veränderungen geht. Dabei können bereits Kleinigkeiten einen Einfluss haben. Aber diese „Kleinigkeiten“ können auch genutzt werden – mit Darmbakterien zur Wunschfigur. Hier gibt es mehr zum Thema wie Darmbakterien die Wunschfigur beeinflussen >

Der Jojo-Effekt und langfristiger Leistungsaufbau

Wie schon erwähnt, gilt es das „Kalorische Defizit“ (das bedeutet, wenn weniger Kalorien zugeführt werden, als benötigt) nicht auszureizen, sondern ein gesundes Maß zu finden. Wenn ein kalorisches Defizit angestrebt wird, das zu weit unter dem Grundumsatz plus Leistungsumsatz liegt, ist der Körper alarmiert. Dadurch wird die verfügbare Energie in Form von Fett eingespeichert. Somit wappnet sich der Körper für die vermeintlich bevorstehende „schlechte Zeit“. Wenn beim Erreichen des Wunschgewichtes dann wieder wie gewohnt gegessen wird, tritt der Jojo-Effekt auf. Schlagartig steigt das Gewicht wieder an und überschreitet oftmals den Ausgangswert. Um diesem Effekt entgegenzuwirken sollte mit viel Bedacht das Wunschgewicht erreicht werden. Ein langfristiger Weg zur Wunschfigur bedeutet zum einen zwar, einen längeren Zeitraum in Kauf zu nehmen bis das Wunschgewicht erreicht ist, aber auch die Vermeidung des Jojo-Effekts. Mittlerweile konnte auch in Studien nachgewiesen werden, dass beim Abnehmen die Zusammensetzung des Mikrobiom unterstützend, aber auch bremsend wirken kann. Bestimmte Bakterienstämme (sog. Firmicutes) sind darauf „programmiert“, dass jede Form von Energie (kcal) eingelagert wird. Um dem Jojo-Effekt, sowie den Firmicutes, entgegen zu wirken, ist die Integration von Pro- und Präbiotika vielleicht der entscheidende Geheimtipp um langfristig die Wunschfigur zu halten.

Ein langfristiger Leistungsaufbau ist auch bei Option zwei – dem Sport – in Betracht zu ziehen. Hier geht es primär darum, den Körper nicht von heute auf morgen im Übermaß zu belasten. Bei untrainierten Körpern besteht das Risiko von Verletzungen durch übertriebenen Ehrgeiz und dem Wunsch nach radikalen und somit schnellen Ergebnissen. Die Anpassungen (des Gewebes, des Sehnen-Bänder Apparates, der Knochen, etc.) die durch den Sport stattfinden, dauern, und sollten nicht erzwungen werden. Hier gilt es langfristig zu denken, um dem Gewebe eine Chance zu geben, die Veränderungen mitzumachen, die mit einer Gewichtsabnahme einhergehen. Andernfalls können unschöne Fettschürzen als Resultat einer drastischen Gewichtsabnahme übrigbleiben. Sogenannte Fettschürzen (überschüssige Haut, die sich nicht mehr zurückbilden kann und wie eine Schürze vom Körper hängt) sind besonders bei Gewichtsabnahmen im hohen Ausmaß bekannt und ebenso präsent bei geringeren Veränderungen – allerdings auch in geringerem Ausmaß.

Ernährung

Entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist neben dem kalorischen Defizit und ausreichend Bewegung auch eine adäquate Ernährung. Dabei ist besonders die Zusammenstellung der Mikros und Makros entscheidend.

Als Makros werden Proteine, Kohlenhydrate und Fett bezeichnet, die bei der Gewichtsreduktion aber auch -zunahme, eine entscheidende Rolle spielen. Die Zusammensetzung der Makros kann maßgeblich zum Erfolg beitragen. So muss beim Muskelaufbau besonders auf eine proteinreiche Ernährung geachtet werden. Bei Low-Carb Ernährung wird der Kohlenhydratanteil der Mahlzeiten geringgehalten. Auch hier gilt Vorsicht! Kohlenhydrate gänzlich aus der Ernährung zu streichen kann weitreichende Folgen haben, da das Gehirn Kohlenhydrate benötigt, diese aber nicht speichern kann.

Nicht zu vernachlässigen an dieser Stelle sind Probiotika, denn im Darm leben viele Millionen Bakterien, die täglich einen enormen Arbeitsaufwand zu bewältigen haben. Diese gilt es zu versorgen und somit ihr Wachstum zu fördern. Ein „gestörtes“ Mikrobiom kann einige Konsequenzen mit sich bringen – somit ist auch ein Zusammenhang mit dem Erreichen der Wunschfigur gegeben. Entscheidend sind die sehr guten Behandlungserfolge, die auf die Aufnahme von Probiotika zurückzuführen sind. Die gezielte Zusammensetzung unterstützt die positive Wirkung.

Mikronährstoffe sind Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Die Aufgabe der Mikros ist weniger den Energiebedarf zu decken, als komplexe und sehr spezifische Aufgaben zu übernehmen, die das Überleben des Körpers sichern.

Generell gilt, dass die Qualität der Nahrung einen hohen Stellenwert hat. Ausgewogene Ernährung ist ein entscheidender Faktor um die Wunschfigur zu erreichen. Das gilt ebenfalls, wenn das Ziel eine Gewichtszunahme ist.

Damit die ganzen Mikros und Makros auch aufgenommen werden können, muss der Darm funktionieren. Seine Aufgabe ist es bekanntlich, aus der Nahrung alles heraus zu filtern, was der Körper benötigt und dabei möglichst wenig zu verschwenden. Mit Hilfe von komplexen Prozessen wird die Nahrung dann zu der Energie, die benötigt wird um das System Mensch am Laufen zu halten. Dabei spielen die Darmbakterien eine entscheidende Rolle. Die Darmbakterien sind dabei nicht nur entscheidend für das Erreichen der Wunschfigur, sondern haben auch beim Thema Übergewicht ein Wörtchen mitzureden.

Wie Darmbakterien das Übergewicht fördern erfahren Sie hier >

Sport in der kalten Jahreszeit

Wie bereits erwähnt, ist Sport unter dem Aspekt des langfristigen Leistungsaufbaus zu sehen. Die Gründe für Bewegung sind vielseitig und die Ziele unterschiedlich – ob es das Erreichen der Wunschfigur ist, Muskeln aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen oder einen Ausgleich zum Alltag zu finden. Wichtig ist es, auf den eigenen Körper aufzupassen und genau zu beobachten, was benötigt wird.

Es ist besonders in der kalten Jahreszeit essentiell nicht zu übertreiben! Wenn sich der Körper schlapp fühlt oder eine Erkältung auftaucht, ist es entscheidend für den weiteren Prozess (unabhängig des Ziels), den Körper ruhen zu lassen. Es ist sinnvoller, ein paar Tage oder, wenn nötig, Wochen vergehen zu lassen bis sich der Körper wieder vollständig erholt hat (von einer Erkältung zum Beispiel) und dann wieder konzentriert mit dem Training zu beginnen. Ein verfrühter Start mit dem Sport kann weitreichende Folgen haben, die das Training dann für eine sehr lange Zeit nicht ermöglichen. Im schlimmsten Fall kann es durch Sekundärinfekte zu einer Herzmuskelentzündung kommen.

Ein paar Tipps für Sport in der kalten Jahreszeit (Outdoor):