richtige Ernährung Schwangerschaft

Florentina Sgarz, BA

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Nach der Bestätigung der Schwangerschaft vom Arzt, ist die Freude riesengroß. Eine neue aufregende und auch herausfordernde Zeit beginnt für die werdenden Eltern. Vor allem für die zukünftige Mutter gibt es einiges zu beachten, unter anderem auch was Ihre Ernährung betrifft. Denn die Ernährung während der Schwangerschaft ist entscheidend für die Entwicklung des Kindes. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie in Ihrer Schwangerschaft meiden sollten – wir haben für Sie alle wichtigen Informationen in diesem Beitrag zusammengefasst.

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Wie ernähre ich mich richtig in der Schwangerschaft?

richtige Ernährung Schwangerschaft

Mit der optimalen Ernährung will die Mutter Ihrem Kind den bestmöglichen Start ins Leben geben. Denn diese ist ein wichtiger Schlüsselfaktor für die gesunde Entwicklung des Babys. So ist eine ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung essentiell für Mutter und Kind. Ein “Essen für zwei“ ist hier nicht zwingend erforderlich. Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nicht so stark an, wie die meisten vermuten. Tatsächlich beträgt in Summe der Mehrbedarf nur bis zu 500 Kalorien.

Wovon allerdings der Bedarf steigt sind Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Werden diese nicht ausreichend durch die Nahrung zur Verfügung gestellt, greift das Baby auf die Reserven der Mutter zurück. Besonders diese Nährstoffe sind in der Schwangerschaft wichtig: Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin D und Omega-3.

Zu bevorzugen sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch. Studien belegen, dass sich das Immunsystem eines Babys besonders gut entwickelt, wenn die mütterliche Darmflora gesund ist. Neben der Ernährung ist auch das Körpergewicht der werdenden Mutter nicht nur für den Schwangerschafts- und Geburtsverlauf, sondern auch langfristig für die Gesundheit des Kindes von großer Bedeutung. Eine normale Gewichtszunahme liegt für normalgewichtige Frauen zwischen 10 und 16 Kilogramm. Abweichungen sind natürlich ganz normal, denn nicht jede Schwangerschaft verläuft gleich.

Für einen guten Start von Mutter und Kind ist deshalb die Besiedelung mit den richtigen Bakterien von enormer Bedeutung. Die Mutter kann über eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung und speziell kombinierte Probiotika die Bakterienflora in Ihrem Darm stärken. Diese überträgt sich in mehrfacher Weise auf das Kind: Bei einer natürlichen Geburt kommt das Baby in erster Linie mit den mütterlichen Milchsäurebakterien in Kontakt, diese dann in kürzester Zeit ihren Bestimmungsort im kindlichen Körper finden.

Auf das sollten Sie bei Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft achten

Gleich am Beginn der Schwangerschaft wird man von vielen Bekannten/Verwandten damit konfrontiert, was man beim Essen beachten muss. Sushi, Rohschinken und Alkohol – auf was muss ich tatsächlich verzichten und warum können manche Lebensmittel dem Baby schaden? Wie bereits beschrieben, hat das was, man isst, Einfluss auf die Entwicklung des Kindes. Deshalb sollte die Mutter, zum Wohle des Babys, während der Schwangerschaft auf manche Lebensmittel verzichten.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie in der Schwangerschaft verzichten:

  • Rohe oder halbgegarte Eier
  • Rohes oder nicht völlig durchgegartes Fleisch (Steaks, Tartar, Roastbeef)
  • Rohschinken und -würste (Prosciutto, Salami),
  • Rohmilchkäse und Weichkäse (Camembert, Käse mit Oberflächenschmiere)
  • Roher und geräucherter Fisch (Sushi, Räucherlachs, Meeresfrüchte)
  • Pflanzliche Lebensmittel, die vor dem Verzehr nicht erhitzt werden (vorgefertigte Salate, Gemüse, Obst) sollten gründlich gewaschen werden.
  • Alkohol und koffeinhaltige Getränke

Auch wenn gute Hygienebedingungen vorliegen lassen sich einige Risiken nicht ganz ausschließen, vor allem in Hinblick auf Listeriose und Toxoplasmose. Die Erreger von Listeriose und Toxoplasmose tummeln sich vor allem in rohen tierischen Lebensmitteln. Für Erwachsene mit einem starken Immunsystem sind sie meistens harmlos, es können lediglich grippeähnliche Symptome auftreten
Während einer Schwangerschaft ist jedoch Vorsicht geboten! Die Immunabwehr ist herabgesetzt und das Erkrankungsrisiko um ein Vielfaches erhöht. Das Ungeborene könnte sich infizieren. Fehl-, Frühgeburt oder andere Komplikationen können die Folge sein. Infiziert sich eine werdende Mutter während der Schwangerschaft mit einem dieser Erreger, wird dies ärztlich mit Antibiotika behandelt.

Milch und Milchprodukte

Rohe Milch und der daraus hergestellte Käse kann Listerien enthalten, die für Schwangere bedenklich sind. Am Etikett ist immer angegeben, woraus der Käse hergestellt wurde. Schnittkäse aus pasteurisierter Milch, wie beispielsweise Gouda, Butterkäse und Edamer, sind eine sichere Alternative. Aber es wird trotzdem empfohlen, die Rinde zu entfernen. Dort können sich gefährliche Bakterien ansammeln. Hartkäse aus Rohmilch hingegen ist unbedenklich, wenn er durch die langen Reifungsvorgänge stark abgetrocknet ist, zum Beispiel Parmesan. Alle Weichkäsesorten wie Camembert, Gorgonzola und Brie, sollten gemieden werden. Das gleiche gilt für vorgefertigten Reibekäse: herrschen nicht die besten Hygienebedingungen, können Listerien auf den geriebenen Käse gelangen. Besser ist es, den Käse am Stück zu kaufen und kurz vor dem Verzehr frisch zu reiben.

fisch in der schwangerschaftRoher oder geräucherter Fisch

Neben dem Listerien-Risiko kommt bei manchen Seefischen auch noch eine Schwermetall- und Quecksilberbelastung dazu. Trotzdem sollte nicht komplett auf Fisch verzichtet werden, da er wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert, vor allem Docosahexaensäure (DHA), die wichtig für die normale Entwicklung des Kindes sind. Zu beachten ist, dass Raubfische aus dem Meer eher selten oder gar nicht gegessen werden sollten. Dazu zählen beispielsweise Thunfisch, Schwertfisch und Steinbeißer. Wichtig ist, dass der Fisch gut durchgegart wird! Daher sollten Schwangere auf Rohfisch, wie Sushi, Sashimi oder Carpaccio, komplett verzichten.

Fleisch und Wurstwaren

In rohem Fleisch können sich Erreger der Toxoplasmose befinden. Während eine Infektion für die Mutter harmlos wäre, kann sie für das Kind gefährlich sein. Diese Erreger können negative Auswirkungen auf die Gehirnentwicklung des Kindes haben. Bei einer erstmaligen Infektion erhält die Schwangere ein Antibiotikum. Hatte die werdende Mutter bereits eine Toxoplasmose-Infektion, ist sie immun gegen eine neue Infektion.

Allerdings können auch Listerien, oder andere Erreger, in rohem Fleisch vorkommen, weswegen es für alle Schwangeren sinnvoll ist, auf rohe Fleisch- und Wurstwaren zu verzichten. Das bedeutet konkret, dass Steak (medium, oder gar rare), Tatar, Rohwurst und rohe Pökelfleischwaren (Salami, Räucherschinken, etc.) von werdenden Müttern gemieden werden sollten. Im ersten Schwangerschaftsdrittel sollte auch Leber nicht verspeist werden. Fleisch liefert jedoch auch wertvolles Eisen und Eiweiß. Daher sollte Fleisch nicht vollständig gemieden werden, sondern gut durchgebraten am Speiseplan vorhanden sein.

Rohe Eier

In rohen Eiern können Salmonellen vorkommen, welche in Folge zu einer Salmonellenvergiftung führen können. Hierbei leiden die Betroffenen an starker Übelkeit, sowie Erbrechen. Die Infektion selbst wird nicht von der werdenden Mutter auf das ungeborene Kinder übertragen. Jedoch kann es zu einer Unterversorgung des Babys kommen. Aus diesem Grund sollten Schwangere auf Speisen, die rohe Eier enthalten, wie beispielsweise Tiramisu, Zabaione, oder Mousse au Chocolat verzichten.

So könnte Ihr Ernährungsplan für einen Tag aussehen:

Frühstück

Zuerst das Obst kleinschneiden. Die Dinkelflocken mit dem Wasser oder der Sojamilch übergießen und kurz auf mittlerer Hitze aufköcheln und aufquellen lassen. Immer wieder umrühren, damit die Flocken nicht anbrennen.

Basisches Dinkel Porridge

 

Für einen guten Start in den Tag!

Zum Dinkel Porridge Rezept

 

Mittagessen

hirse kuerbis bratlinge

Hirse-Kürbis-Bratlinge

 

In nur 30 Minuten ein leckeres Mittagessen zaubern!

Zum Hirse-Kürbis-Bratlinge Rezept

Abendessen

fruchtiger quinoa salat

Fruchtiger Quinoa-Salat

 

Für eine entspannte Nacht.

Zum Quinoa-Salat Rezept

Snack

Die Chiasamen mitsamt der Bourbon-Vanille am Vorabend mit Sojamilch übergießen, kurz mit einem Löffel durchrühren und über Nacht quellen lassen. Obst kleinschneiden.

Fruchtiger Chia-Samen Pudding

 

Für den Hunger zwischendurch.

Zum Chia-Samen Pudding Rezept


 

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