Florentina Sgarz, BA

So stärken Sie Ihr Immunsystem im Alltag!

Wenn Freunde und Arbeitskollegen anfangen zu husten und zu niesen, würde man am liebsten schnell das Weite suchen. Da man aber Menschen schwer meiden kann, wenn man seinen Alltag bewältigen muss mit Arbeit, Lebensmittel einkaufen und Fitnesscenter, gibt es einfache Tipps, sein Immunsystem zu stärken und das in seinen Tagesablauf zu integrieren:

Tipps für ein starkes Immunsystem die Sie ganz einfach in Ihren Tagesablauf einbauen können

Im folgenden Artikel finden Sie Vorschläge, wie Sie Ihren Alltag immunstark aufbauen und den Viren und Bakterien keine Chance geben!

Starten Sie fit in den Tag

Reichhaltiges Frühstück

Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Immunabwehr. Besonders eine saisonale Ernährung ist empfehlenswert, da Obst und Gemüse wichtige Mikronährstoffe liefern, die das Immunsystem stärken. Aber auch Nüsse und Saaten sind gesund, denn sie enthalten reichlich Ballaststoffe und sind wichtige Lieferanten für die tägliche Versorgung. Ein Vorschlag für ein immunstarkes Frühstück wäre ein grüner Smoothie aus Spinat, Apfel, Orangen, Gurken und einen Schuss Zitronensaft und Pflanzen- oder Kuhmilch. Dieser Immunbooster lässt Sie fit in den Tag starten! Dazu kann noch ein warmer Porridge mit Obst und Nussmus gegessen werden.

Zum Porridge

Zufuhr von Probiotika

Um die Immunabwehr zu stärken, ist auch die Zufuhr von speziellen nützlichen Darmbakterien ratsam. Denn 80% der Immunzellen sitzen im Darm und somit ist er eine wichtige Zentrale des Immunsystems. Besonders der Kombination von Laktobazillen und Bifidobakterien wird eine positive Wirkung auf das Immunsystem zugesprochen.

Ausreichend Flüssigkeit mit Zitronen-Ingwer-Wasser

Viel trinken ist sehr wichtig für die Gesundheit, denn ohne ausreichend Flüssigkeit kann der Köper nicht richtig arbeiten Die Schleimhäute trocknen aus und die natürliche Barrierefunktion gegen Krankheitserreger wird geschwächt. Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr hält die Schleimhäute feucht und schädliche Keime können leichter abgewehrt werden. Wir empfehlen gleich am Morgen einen großen Krug mit Wasser, Zitrone und Ingwer zu richten. Zitrone ist reich an Vitamin C, das sehr wichtig für das Immunsystem ist. Ingwer enthält neben Vitamin C auch weitere wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium und Calcium. Zudem ist Ingwer verdauungsfördernd und kreislaufanregend.

Stärkende Pause zu Mittag

Spaziergang zu Mittag

In Innenräumen steigt die Dichte an Krankheitserregern und diese haben somit leichtes Spiel. Um die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken, lohnt es sich einmal am Tag einen Spaziergang zu machen. Sonnenlicht und frische Luft machen nicht nur munter und lassen somit kein Mittagstief aufkommen, sondern machen auch fit gegen herumschwirrende Keime. Sonnenlicht fördert die Vitamin-D-Produktion und unser Körper braucht Vitamin D für eine gute Immunabwehr. Im Winter reicht die Sonnenstrahlung oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Ein Mangel kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken.

Stärkendes Mittagessen

Wie bereits erwähnt ist eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung essenziell für ein starkes Immunsystem. Wir empfehlen ein Rote-Linsen-Dal. Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Protein, sondern sättigen auch und sind wichtige Lebensmittel für ein starkes Immunsystem.

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Ruhiger Abend zum Entspannen

Zufuhr von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen

Die ergänzende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, beispielsweise in Form von Kapseln, hat sich auch bewährt. Denn diese sind wichtig für eine optimale Funktion aller Körpersysteme. Vor allem Vitamin C und Vitamin D haben eine große Bedeutung für die Immunabwehr. Zink ist ein Mineralstoff, welcher heute noch oft unterschätzt wird. Es ist nicht nur für Haut, Haare und Nägel wichtig, sondern leistet auch einen wertvollen Beitrag zur Funktion des Abwehrsystems. Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Weitere Mikronährstoffe, die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen, sind Vitamin A, Vitamin B6 und B12, Folsäure (Folat) sowie die Spurenelemente Eisen und Kupfer.

Sport

Sportliche Bewegung ist neben einer gesunden Ernährung der beste Tipp zur Gesunderhaltung des Körpers. Ja, Sport ist ein richtiger Immunbooster! Bei sportlicher Betätigung kommt es bereits nach kurzer Zeit zu einem Anstieg verschiedener Abwehrzellen des Immunsystems wie T-Zellen, B-Zellen und Granulozyten. Für solch einen Effekt muss man sich nicht verausgaben, ein moderates regelmäßiges Training ist empfehlenswert, um einen positiven Einfluss auf die Gesundheit zu erzielen.

Leichtes gesundes Abendessen

Als Abendessen empfehlen wir einen leichten Fitnessaufstrich mit Gemüse. Am besten eignet sich Vollkornbrot, denn das ist reich an Ballaststoffen und die sind sehr wichtig für unsere Darmflora.

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Stressreduktion

Wenn der Tag stressig oder ärgerlich war, sollte man Dampf ablassen. Das klingt blöd, aber es hilft wirklich. Egal in welcher Form – ob brüllen, Training oder Tagebuch schreiben. Hauptsache man findet seine innere Mitte wieder. Wer sich häufig ärgert und gestresst ist, schüttet vermehrt Cortisol aus. Cortisol ist ein Stresshormon, da der Körper dessen Ausschüttung eben bei Stress erhöht, um effektiver auf vermeintliche Gefahren reagieren zu können. Cortisol beeinflusst zahlreiche Stoffwechselvorgänge des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechselsund wirkt sich auf den Blutdruck aus. Durch einen Anstieg an Cortisol wird das Immunsystem vorübergehend heruntergefahren und die Anfälligkeit für Infekte erhöht.

Ausreichend Schlaf

Wer wenig schläft, schwächt seine Abwehrkräfte. Schlafmangel kann das Risiko für eine Ansteckung mit Krankheitserregern deutlich erhöhen. Vor allem wenn man bereits erkrankt ist, ist ausreichend Schlaf wichtig. Wer also mindestens 7 Stunden am Tag schläft, fördert nicht nur seine Gesundheit, sondern stärkt auch das Immunsystem. Warum ist das so? Forscher haben herausgefunden, dass die Funktion wichtiger Immunzellen bereits nach 3 Stunden Schlafentzug beeinträchtigt ist. Zu wenig Schlaf wirkt sich also nicht nur negativ auf die Psyche, sondern auch auf die Abwehrfunktion des Immunsystems aus.